Stanchezza costante, crampi muscolari, nervosismo che compare senza motivo? Potrebbe essere una carenza di magnesio. E no, non è una scusa buona per tutti i mali: questo minerale fa davvero la differenza. Capire a cosa serve il magnesio e quale tipo scegliere, però, non è così scontato. Qui ti spieghiamo tutto quello che ti serve sapere, in modo chiaro e utile.
A cosa serve il magnesio nel corpo
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche. Significa che serve per:
- rilassare i muscoli
- regolare la pressione sanguigna
- ridurre l’affaticamento
- sostenere il sistema nervoso
- migliorare la qualità del sonno
- aiutare la digestione
- mantenere ossa forti
Lo perdiamo facilmente: sudore, stress, dieta sballata, alcol, caffè. Ecco perché molte persone hanno un fabbisogno più alto di quanto credano. Io stesso ho iniziato a prenderlo in modo regolare dopo un periodo di crampi notturni e affaticamento. Da lì in poi, dormo meglio e mi sento meno irritabile.
Come capire se ti manca magnesio
I segnali di una possibile carenza sono sottili, ma fastidiosi:
- stanchezza inspiegabile anche dopo il riposo
- muscoli rigidi, crampi frequenti, tremori
- mal di testa ricorrente
- ansia, nervosismo, umore instabile
- difficoltà a dormire
- problemi digestivi
In genere, chi fa sport, ha una vita stressante o segue una dieta povera di vegetali rischia di avere livelli bassi. Nessun allarmismo, ma se ti riconosci in più di uno di questi sintomi, forse è il caso di provarlo.
Le forme di magnesio: qual è la differenza
Non tutti gli integratori sono uguali. Cambia la forma chimica, e cambia quanto ne assorbi:
Magnesio citrato
Alta biodisponibilità, quindi il corpo lo assorbe bene. Delicato sull’intestino. Ideale se hai bisogno di un effetto rilassante o leggermente lassativo.
Magnesio bisglicinato
Legato a un amminoacido, la glicina. Molto ben tollerato. Ottimo per chi ha disturbi del sonno o tensione nervosa.
Magnesio ossido
Forma più concentrata ma meno assorbibile. Economica. Va bene se cerchi un effetto lassativo.
Magnesio carbonato
Si attiva con l’acido dello stomaco. Un buon compromesso tra efficacia e prezzo. Meglio se combinato con altre forme.
Magnesio pidolato
Spesso usato nei farmaci. Utile per problemi neurologici, ma non è la forma più economica.
Quando assumere il magnesio
Non esiste un’ora fissa per tutti, ma ci sono accorgimenti utili:
- la sera: se vuoi rilassarti o dormire meglio
- dopo l’allenamento: se fai sport
- lontano da farmaci o integratori di calcio: possono interferire
Meglio prenderlo con un po’ d’acqua e non a stomaco completamente vuoto se sei sensibile.
Il mio consiglio personale
Dopo aver provato diverse marche, ho scelto una formula che combina più sali, per avere un effetto più completo. Tra tutte, quella che ho consigliato più spesso anche ad amici e lettori è:
Vitamaze Magnesio Completo 350 mg
- Contiene citrato, carbonato e ossido: effetto bilanciato
- 180 compresse: dura 6 mesi
- Senza stearati, OGM, gelatina o glutine
- Prodotto in Germania
È perfetto se vuoi iniziare con un prodotto sicuro, a lunga durata, senza spendere una fortuna. Anche chi ha l’intestino sensibile lo tollera bene.
Ci sono controindicazioni?
Il magnesio è generalmente sicuro. Tuttavia:
- se hai problemi renali, parlane con il medico
- alte dosi possono causare diarrea (specie l’ossido)
- evita il fai-da-te se prendi farmaci per la pressione o antibiotici
La dose giornaliera raccomandata è tra i 300 e i 400 mg per un adulto. Non serve esagerare: l’eccesso viene eliminato, ma può dare fastidi intestinali.
Domande frequenti
Il magnesio fa ingrassare?
No. Non ha calorie e non stimola l’appetito. Anzi, può aiutare a ridurre fame nervosa.
Va bene per chi ha la pressione alta?
Sì, può contribuire a regolarla. Ma non sostituisce i farmaci.
Si può prendere tutto l’anno?
Sì, specie se lo usi a basse dosi (300 mg). Fai pause cicliche se preferisci.
Qual è la dose giusta per dormire meglio?
In media 300-350 mg, preferibilmente come bisglicinato o citrato, presi la sera.
Serve ricetta?
No, gli integratori sono da banco. Ma è bene leggere le etichette e non mischiarli con troppi altri prodotti senza criterio.
Il magnesio non è un toccasana magico, ma se scelto bene può diventare un alleato quotidiano. Se ti accorgi che sei più stanco del solito, se dormi male o senti tensione continua, potrebbe essere uno dei piccoli gesti che aiutano.
E se non sai da dove partire, inizia con un prodotto completo come quello che ti ho segnalato sopra. Ti accorgerai che a volte basta pochissimo per sentirsi più in equilibrio.
